Притяжение сверхмарафона  - Максим Воробьев

Интегральное воздействие объясняется несколькими факторами. В первую очередь это, конечно, уменьшение атмосферного давления и количества кислорода в воздухе (парциального давления кислорода – PO2). Но дело этим не исчерпывается. Каждый километр подъема несет с собой и увеличение общей солнечной радиации в среднем на 10 %. При этом ультрафиолетовое излучение возрастает на 10–12 %. С высотой также снижается температура воздуха. На Кавказе в летнее время этот показатель составляет 6,3–6,8 градуса на километр. С набором высоты падает и влажность воздуха: на высоте 2000 м влажность в два раза меньше, чем на уровне моря. Комплексное воздействие этих факторов и определяет эффективность тренировки в условиях низкогорья (500–1200 м) и среднегорья (1300–2500 м).

В первые несколько дней пребывания на высоте дайте организму адаптироваться. В это время ни в коем случае нельзя проводить тяжелые тренировки, как объемные, так и скоростные, иначе вы рискуете вместо набора формы впасть в состояние перетренировки со всеми вытекающими последствиями. Чем значительнее высота, тем больше нужно осторожности, особенно если вы первый раз в горах.

Культовое место российских бегунов – Кисловодск. Доступность местоположения, относительно невысокие цены, природные условия, низкогорье делают его почти идеальным местом для тренировок. Не составит труда подыскать подходящий вариант размещения на любой кошелек: есть и санатории, и пансионаты, и частные квартиры в различных районах. Еще один плюс – множество минеральных источников. Тот же кисловодский нарзан трех видов вполне поддержит водно-солевой баланс даже при изнуряющих тренировках.

Основная масса бегунов тренируется в курортном парке, где особенно популярна Долина Роз, расположенная на высоте чуть более 900 м. Почти всем известен и тренировочный круг, берущий начало от той же Долины Роз, протяженностью в 7 км. В двух местах высота его тропы доходит почти до километра над уровнем моря. На таких высотах уже сказывается фактор меньшего содержания кислорода. Олимпийская база вообще расположена на высоте 1200 м. Популярны и маршруты на Малое седло – 1306 м. При необходимости тренировки на больших высотах из Кисловодска легко можно добраться до Архыза – 1500 м – или Приэльбрусья, в расположенный на высоте 2100 м над уровнем моря поселок Терскол.

Потенциальное место для тренировок – Алтай, возможности которого, как мне кажется, недооценивают. По высотным характеристикам он почти не уступает Кавказу, разве только климат пожестче, особенно зимой. Во всяком случае, спортсмены Западной Сибири регулярно проводят там сборы, а число турбаз и пансионатов неуклонно растет.

Особенности питания

Сверхмарафон предъявляет повышенные требования к организму, в том числе и к питанию. Однако не стоит чрезмерно тщательно составлять рацион и подсчитывать потраченные калории. У каждого свой организм, на усвоение пищи одни тратят больше усилий, другие меньше. Набор ферментов и гормонов может меняться в зависимости от нагрузки, самочувствия, времени суток и других факторов. То же касается поступающих с пищей микроэлементов и витаминов. Учесть все нереально, да и не нужно.

Углеводы – вот в чем нуждается организм сверхмарафонца в первую очередь! Истощение запасов гликогена в организме приводит к раздражительности, усталости и неспособности выполнять полноценные тренировки. На сегодняшний день большинство специалистов советуют спортсменам не применять диеты, требующие ограничения углеводов. Если вы бегаете более 100 км в неделю, да еще практикуете скоростные тренировки, ожирение вам не грозит.

Сейчас я буду говорить крамольные с точки зрения диетологов вещи, но у сверхмарафона своя специфика. Даже бегуны на 5 и 10 км (исключая, конечно, элиту) не затрачивают столько энергии на тренировках, сколько сверхмарафонцы. Кроме того, для них исключительную важность приобретают именно хорошее пищеварение и усвоение продуктов.

Ешьте все, что хотите, когда хотите, и не особенно ограничивайте себя в количестве при условии, что ваш тренировочный объем достигает 120 км и более в неделю и вы работаете над скоростью и скоростной выносливостью. Есть физиологическая закономерность: при смене длинных дистанций и даже марафона на сверхмарафон спортсмен прибавляет в весе 1–2 кг. Организм переходит на чисто жировой обмен и запасает питание впрок на случай чрезвычайных ситуаций, от которых в сверхмарафоне никто не застрахован.

Более распространенная ошибка – недостаток необходимых питательных веществ. Однообразное и скудное питание при больших нагрузках истощает организм. В какой-то момент спортсмен чувствует упадок сил и физическую невозможность выполнять тренировочные нагрузки. Бывало, что даже опытные спортсмены незаметно для себя попадали в эту ловушку, выбираться из которой долго и сложно.

Питание должно быть достаточным, простым и разнообразным. Чем разнообразнее, тем лучше. Желательно употребление не менее двадцати наименований продуктов каждый день.

Вот примерное меню одного дня на сборах.

Завтрак: чай, сахар, овсяная каша, масло сливочное, белый хлеб, джем или варенье, печенье.

Обед: фрукты (бананы, апельсины, яблоки и т. д.), салат (огурцы, помидоры), зелень, суп, гречневая каша, котлеты или сосиски, компот или сок, хлеб белый и черный, шоколад, фундук.

Ужин: фрукты, зелень, картофель вареный, масло сливочное или растительное, хлеб черный и белый, печенье, мед, грецкие орехи, чай.

Никаких специальных диет! Главная пища – углеводы и жиры. Но не забывайте и о белках, особенно при интенсивных тренировках. Обязателен дополнительный прием витаминов и минералов. При больших объемах тренировок (в 180 км и более в неделю) обычная пища и даже полноценные, экологически чистые продукты, как, например, фрукты, соки и ягоды, не могут обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Недостаток микроэлементов и витаминов приводит к истощению организма и может потребовать длительного периода восстановления, вплоть до полугода и дольше.

Следите за восполнением калия и магния, так как при нагрузках они выводятся из организма в первую очередь. При усиленных тренировках необходим прием дополнительных солевых таблеток или растворов (регидрон, панангин, аспаркам или другие аналогичные препараты). Аскорбиновая кислота при длительных и темповых тренировках также расходуется в больших количествах, до 3 г в сутки и больше. Поскольку организм ее не синтезирует, нужно обеспечить ее поступление в повышенных дозах. Лучше в виде таблеток, порошка или драже. Также необходимо потребление достаточного количества жидкости – более 3 л в день. В жару, соответственно, еще больше.

Питание на дистанции

Самое главное, в чем нуждается организм, – это вода. Обезвоживание – серьезная проблема, подстерегающая сверхмарафонцев, особенно в жаркое время. С потом и дыханием мы теряем огромное количество влаги, необходимой для жизни. Итак, вода, вода и еще раз вода.